Suplementos de Andrew Huberman: el protocolo personal del neurocientífico

Andrew Huberman es un neurocientífico y podcaster estadounidense conocido por sus protocolos de suplementación basados ​​en datos, diseñados para ayudar a las personas a llevar una vida más sana y plena. ¿Y qué hay de su propio protocolo? Investigamos para saber más sobre los suplementos que toma Andrew Huberman y qué consume personalmente para mejorar su energía, concentración, sueño y salud en general.

Desde el entrenamiento físico básico y la inmersión en agua fría hasta la nutrición y la longevidad, Huberman es conocido por transformar la ciencia compleja en protocolos prácticos. Y, a diferencia de muchos expertos, es inusualmente transparente sobre lo que él mismo toma. A continuación, analizamos los suplementos que Andrew Huberman ha mencionado públicamente, por qué los usa y cómo se integran en su enfoque integral de la salud.

Un vistazo a la rutina de suplementos de Andrew Huberman

Huberman subraya que los suplementos complementan, pero no reemplazan, el sueño, el ejercicio, la nutrición y la atención médica. Él periódicamente monitorea sus marcadores sanguíneos y recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos o modificarlos.

Los suplementos preferidos de Andrew Huberman

Andrew Huberman dedica mucho tiempo a hablar sobre suplementos y es sincero acerca de su creencia de que la dieta por sí sola no es suficiente para satisfacer las demandas de nutrientes en todos los ámbitos. Un vistazo rápido a su podcast muestra algunos episodios realmente interesantes, con temas como cómo crear un protocolo de suplementación, información detallada sobre los medicamentos y suplementos para la longevidad, y qué tomar para aspectos como la salud mental y el bienestar, la concentración y la productividad, o incluso sólo para relajarse y dormir mejor por la noche.

El propio Huberman toma suplementos para aumentar la energía y la testosterona, promover la relajación y el descanso y mantener la concentración. Es más, anteriormente se ha asociado con marcas de suplementos específicas, respaldando sus productos con el peso de su respaldo.

En cuanto a lo que toma personalmente, consta que toma no menos de 15 suplementos casi todos los días para obtener diversos beneficios. Echemos un vistazo más de cerca.

Los suplementos energéticos de Andrew Huberman

NMN: 1-2 g y NR: 500 mg

Aquí en Wonderfeel, conocemos y amamos el mononucleótido de nicotinamida (NMN) y el ribósido de nicotinamida (NR) por su larga lista de beneficios, comenzando por la fuerte defensa que montan contra el envejecimiento biológico a nivel celular. Un feliz efecto secundario de nuestro propio Wonderfeel Youngr™ NMN es el aumento de energía. Y es por eso que Andrew Huberman parece ser fanático de NMN.

Aclara que toma NMN y NR, los precursores de NAD más populares, todos los días, no para longevidad sino para disfrutar de una energía más sostenida, tanto física como mental. Agrega que normalmente toma ambos suplementos una o dos horas después de despertarse y entre 30 minutos y dos horas antes del desayuno.

Suplementos de Andrew Huberman para apoyar la testosterona

Tongkat Ali: 400 mg

Tongkat ali, también conocido como Eurycoma longifolia o ginseng malasio, es un árbol parecido a un arbusto que se encuentra en el sudeste asiático. Es un remedio a base de hierbas con propiedades antibacterianas, antipalúdicas, antidiabéticas y antipiréticas y, anecdóticamente, también puede aliviar el estrés y la tensión, aumentar la energía, mejorar el rendimiento físico y favorecer la infertilidad masculina y los niveles bajos de testosterona. Huberman recomienda 400 mg de Tongkat ali y dice que lo ha estado tomando continuamente durante años. Aconseja tomarlo temprano en el día para evitar alterar su rutina de sueño, ya que tiene efectos ligeramente estimulantes.

Fadogia Agrestis: 400-600 mg, ciclado

Un arbusto originario de Nigeria, Fadogia agrestis, aunque no tiene mucha evidencia clínica que respalde las afirmaciones sobre su capacidad para aumentar los niveles de testosterona. Un estudio con ratas sugiere un efecto afrodisíaco y niveles más altos de testosterona, pero aún no se sabe si esos beneficios también se aplican a los humanos. Según Huberman, quien dice que toma 600 miligramos de Fadogia agrestis, es importante realizar un ciclo de este suplemento, seguir las recomendaciones de dosificación para evitar riesgos para la salud y hacerse análisis de sangre periódicos para controlar sus efectos.

Zinc: 100 mg

Andrew Huberman consta que toma regularmente 100 miligramos de zinc con el desayuno. Eso se suma a un multivitamínico diario (que generalmente incluye zinc) solo para cubrir sus bases. El zinc es un mineral esencial y los estudios demuestran que la suplementación mejora los niveles de testosterona, entre otros beneficios.

Huberman también ha hecho hincapié en que controla sus análisis de sangre con regularidad, algo especialmente importante cuando se toman suplementos en dosis superiores a la media.

Boron: 2-4 mg

El boro, un mineral no esencial, es otro partidario de la testosterona. Huberman informa que toma una dosis baja diaria.

Los suplementos de Andrew Huberman para favorecer el sueño

El llamado “cóctel y rutina para dormir” de Huberman, también conocido como su “pila para dormir”, está diseñado para aliviar la ansiedad y calmar la actividad cerebral hiperactiva.

Treonato de magnesio: 145 mg

Si bien el magnesio a menudo se recomienda para dormir, esta versión se asocia más con aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, lo que puede promover una sensación de calma y relajación, exactamente lo que necesita para quedarse dormido. Los estudios encuentran que el treonato de magnesio puede mejorar tanto la calidad del sueño como el funcionamiento diurno en adultos que informan problemas de sueño. Huberman dice que toma treonato de magnesio, apigenina y teanina de 30 a 60 minutos antes de acostarse, pero tenga en cuenta que las dosis deben ajustarse según las necesidades individuales y los niveles de tolerancia.

L-Teanina: 200-400 mg

La L-teanina es un potenciador nootrópico o cognitivo, pero puede ayudar a promover una actividad cerebral relajante sin somnolencia. No es un sedante, algo común entre los inductores del sueño de venta libre, y se considera en gran medida una ayuda natural y segura para dormir. Huberman recomienda tomar entre 100 y 200 mg entre treinta minutos y una hora antes de acostarse, pero ha informado que su dosis personal es un poco más alta.

Apigenina: 50 mg

Este flavonoide se encuentra en la manzanilla, una de las favoritas antes de acostarse. Se une a receptores en el cerebro que controlan la somnolencia y reducen la ansiedad. También puedes encontrar apigenina en el perejil, el apio, las alcachofas y el orégano. Curiosamente, las formas secas son la fuente más potente de apigenina. Un estudio encontró que la apigenina en forma de cápsulas también era más potente y con mayor biodisponibilidad.

Mioinositol: 900 mg

Andrew Huberman dice que toma 900 miligramos de mioinositol cada dos noches para mejorar su capacidad de conciliar el sueño rápidamente a la hora de acostarse y hacer que le resulte más fácil volver a dormir si se despierta en mitad de la noche.

Glicina: 2 g (según sea necesario) y GABA: 100 mg (según sea necesario)

La glicina es un aminoácido que se encuentra abundantemente en los mariscos. Algunas investigaciones sugieren que podría mejorar el sueño en adultos sanos, pero se necesitan más estudios para verificar su eficacia. El gamma-aminobutírico, o GABA, es un neurotransmisor. Piense en ello como un pequeño mensajero químico en el cerebro. Bloquea las señales del sistema nervioso para ralentizar la actividad cerebral, creando un efecto calmante que puede prepararte para dormir.

En este punto, sin embargo, la evidencia de los beneficios del sueño es bastante limitada. No obstante, Huberman dice que ocasionalmente toma dos gramos de glicina y 100 miligramos de GABA como parte de su paquete de sueño, pero sólo cada tres o cuatro noches.

Suplementos de Andrew Huberman para la función cognitiva

Ácidos grasos omega-3: 1-2 g

Andrew Huberman ha dicho más de una vez que la grasa es el macronutriente más importante para la salud del cerebro y recomienda al menos 1 gramo de omega 3 por día en todos los ámbitos para apoyar la función cognitiva, el estado de ánimo y la salud del cerebro en general. Obtiene sus omega 3 a través del aceite de pescado.

L-Glutamina: 1 g

Este aminoácido esencial se utiliza para producir proteínas y existe alguna (ligera) evidencia de que puede respaldar la función inmune y también puede compensar los antojos de azúcar. En su podcast, Huberman analiza cómo se ha demostrado que la suplementación con glutamina (entre 1 y 10 gramos por día) contrarresta los efectos negativos en la cognición causados ​​por la falta de oxígeno debido a factores como la gran altitud y la apnea del sueño. Si bien Huberman deja claro que él mismo toma glutamina, se refiere a ella como una “dosis pequeña”, que probablemente sea de alrededor de 1 gramo.

Creatina: 5g

Si ve la creatina y piensa en el culturismo, no está solo. Es universalmente amado por los amantes del gimnasio, pero los estudios muestran que también tiene beneficios para otras poblaciones. Huberman dice que toma creatina no para mantener su impresionante físico, sino más bien por sus efectos cognitivos, y la investigación lo respalda.

Si buscas incorporar creatina a tu rutina, ChocoCreatin™ te ofrece 4 g de monohidrato de creatina pura en un formato que facilita la incorporación diaria al consumo: cacao de origen único, mantequilla de cacahuete cremosa y nada de ese polvo harinoso.

Otros suplementos que recomienda Andrew Huberman

Vitamina D/K2: 5.000 UI

La mayoría de las personas que ves caminando tienen deficiencia de vitamina D, y la suplementación es algo que probablemente todos deberíamos hacer. Necesitamos vitamina D para absorber adecuadamente el calcio y el fósforo, que es la forma en que desarrollamos dientes y huesos fuertes. También tiene un papel en todo, desde la función muscular y nerviosa hasta un sistema inmunológico rugiente. Huberman dice que toma entre 5.000 y 10.000 UI de vitamina D al día.

Athletic Greens (AG1)

Esto se anuncia como una ventanilla única, una bebida probiótica repleta de vitaminas y minerales que Huberman dice haber estado bebiendo diariamente desde 2012. Se describe como un suplemento fundamental que respalda el sistema inmunológico, la función endocrina y el microbioma intestinal gracias a adaptógenos y enzimas digestivas. Sin embargo, la larga lista de ingredientes incluidos (¡hay 75!) no incluye un desglose de las cantidades. Podrían incluirse, pero la dosis podría ser tan mínima que resulte ineficaz. Por otro lado, según un estudio clínico, puede ser consumido de forma segura por adultos sanos con “un potencial impacto beneficioso en la calidad de vida de su sistema digestivo”.

Extracto de semilla de uva

Relacionado con el resveratrol, el extracto de semilla de uva puede tener una influencia positiva en la salud de la sangre y la frecuencia cardíaca. Huberman dice que complementa con extracto de semilla de uva para obtener estos beneficios vasculares, no para aumentar la longevidad.

¿Deberías tomar los suplementos de Andrew Huberman?

Bueno, no. El hecho de que estos sean los suplementos que toma Andrew Huberman no significa que sean los suplementos que usted necesita tomar. Pero si tiene poca energía, síntomas de niveles bajos de testosterona, tiene problemas para dormir y lucha contra la confusión mental día tras día, no es mala idea investigar los suplementos que toma para abordar estos problemas.

Para aquellos de nosotros que estamos envejeciendo y sintiendo los efectos de este proceso, un suplemento de NMN como nuestro Wonderfeel Youngr™ NMN puede tener un impacto fenomenal gracias a su efecto sobre el dinucleótido de nicotinamida y adenina o NAD. Este pequeño cofactor sorprendente y esencial se encuentra en todos los seres vivos, y la producción inevitablemente se ralentiza a medida que envejecemos. Es simplemente parte del proceso de envejecimiento cronológico y desencadena un efecto dominó en todo tipo de disfunciones relacionadas con la edad que es mejor evitar, desde el cáncer hasta las enfermedades neurodegenerativas. Ayudar a restaurar NAD a niveles más juveniles con precursores como NMN está demostrando ser muy beneficioso. De hecho, la NMN se describe como uno de los mayores avances en la ciencia de la longevidad. Al suplementarnos con NMN, podemos introducirlo en nuestras células, donde se usa para producir NAD, y niveles más altos de NAD en las células bloquean efectivamente el proceso de envejecimiento; en realidad, es así de simple. Y, como ya hemos comentado, el propio Andrew Huberman es un fanático.

Pero Wonderfeel Youngr™ va más allá de los beneficios de NMN por sí solo. Nuestra mezcla patentada incluye dosis clínicamente efectivas no solo de NMN, sino también de una cantidad selecta de antioxidantes y activadores de sirtuinas, incluidos ergotioneína, hidroxitirosol, resveratrol y vitamina D3, todos los cuales fueron cuidadosamente seleccionados por sus capacidades sinérgicas.

La ergotioneína lidera la carga. Como poderoso antioxidante, protege las células del estrés oxidativo y ayuda a reducir el daño celular. El hidroxitirosol se suma a este esfuerzo defensivo como un robusto protector celular, mitigando la inflamación y neutralizando las moléculas oxidativas dañinas que causan daño celular y aceleran el envejecimiento. De hecho, el hidroxitirosol contrarresta los radicales hidroxilo que pueden provocar hasta 50.000 roturas de ADN por día.

Y luego está el resveratrol, que mejora el impacto del NMN de dos maneras: protegiendo a las células contra el estrés oxidativo y activando las sirtuinas. Estas pequeñas proteínas dependen del NAD para regular las respuestas al estrés y mejorar la función mitocondrial. Piense en el resveratrol como el compañero de NMN, que allana el camino para una mayor eficacia. Completamos la fórmula con vitamina D3 para apoyar la salud inmunológica.

Como ha señalado el Dr. Eric Verdin del Instituto Buck para la Investigación sobre el Envejecimiento, el verdadero desafío de la suplementación con NAD no reside simplemente en aumentar sus niveles, sino en evitar que se agoten con la misma rapidez. Los suplementos que se centran únicamente en la reposición pueden resultar insuficientes si no abordan también los procesos biológicos que degradan el NAD.

Por qué la CD38 es importante para los niveles de NAD

Una de las principales razones por las que los niveles de NAD disminuyen con la edad tiene poco que ver con la cantidad que se produce y mucho con la rapidez con la que se degrada. Un factor clave en este proceso es una enzima llamada CD38, que consume activamente NAD en el cuerpo.

Con la edad, la actividad de la CD38 aumenta. Esto significa que, incluso si se toman suplementos de precursores de NAD como el NMN, las reservas de NAD pueden agotarse más rápido de lo que se reponen. Esta es una de las razones por las que algunos suplementos para aumentar el NAD ofrecen resultados limitados o de corta duración por sí solos. Los investigadores de la longevidad suelen describir esto como un problema de «cubeta con fugas»: se puede seguir añadiendo NAD al organismo, pero si no se aborda su degradación, los niveles continúan disminuyendo.

Aquí es donde Wonderfeel Youngr™ adopta un enfoque más integral. Además del NMN, la fórmula incluye antioxidantes específicos y activadores de sirtuinas seleccionados para favorecer la resiliencia celular y reducir el estrés oxidativo, factores que influyen en la actividad de la CD38. El objetivo no es sólo aumentar temporalmente el NAD, sino ayudar a mantener niveles más saludables a lo largo del tiempo.

Lo más importante

Andrew Huberman dice que un chiste común cuando se trata de los suplementos que toma es «todos». Pero está claro que es exigente con lo que toma y por qué. Si bien es bastante comunicativo sobre los suplementos que elige y las dosis, también señala rápidamente que las necesidades individuales varían y recomienda hablar con su médico antes de comenzar o finalizar un suplemento.

Ten en cuenta que este es un tipo que se hace análisis de sangre de rutina para asegurarse de que los suplementos que toma lo beneficien. También enfatiza las prácticas que respaldan la salud fundamental (dormir lo suficiente y de buena calidad, hacer ejercicio regularmente, una dieta nutritiva y conexiones sociales significativas) y apoyamos todo eso. Pero seguiremos adelante y recomendaremos Wonderfeel Youngr™ NMN como un complemento digno para aquellos de ustedes que están empezando a notar los efectos del envejecimiento. Como hemos señalado, hay una razón por la que Andrew Huberman toma los suplementos que toma, y ​​NMN es una de ellas.