La dieta de la longevidad: Una revisión del plan de Valter Longo para un envejecimiento saludable

En el ámbito de la longevidad y el envejecimiento saludable, el Dr. Valter Longo es un nombre reconocido. Profesor de gerontología y ciencias biológicas en la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la USC y director del Instituto de Longevidad de la USC, su especialidad radica en el ayuno, la nutrición, las dietas y las enfermedades crónicas. Ha dedicado décadas al estudio del papel de la nutrición en la longevidad y la salud, y su exitoso libro, La dieta de la longevidad, recopila y sintetiza sus conocimientos en un plan práctico. Se trata de una combinación de alimentación basada en plantas, ayuno estratégico y principios de estilo de vida fundamentados en la ciencia moderna y las poblaciones más longevas del mundo. Tanto si eres un biohacker, un entusiasta del bienestar o simplemente sientes curiosidad por saber cómo tus decisiones diarias afectan tu vitalidad a largo plazo, esto es lo que debes saber sobre La dieta de la longevidad de Longo.

¿De qué trata La dieta de la longevidad?

No te asustes, La dieta de longevidad de Longo no es una larga lista de alimentos que jamás podrán volver a comer. Se trata menos de restricción y más de equilibrio, y la investigación es sólida. Longo combinó décadas de investigación de laboratorio con las enseñanzas de las poblaciones más longevas del mundo para crear un marco destinado a extender la esperanza de vida saludable, no sólo la esperanza de vida (¡algo que nos encanta en Wonderfeel!). En otras palabras, el objetivo no es sólo vivir más, sino vivir mejor. Para esto, la nutrición es fundamental, pero no lo único que importa.

Principios clave descritos en el libro

Longo condensa de forma muy útil años de investigación en cinco principios fundamentales, lo que facilita enormemente la aplicación práctica de la teoría. Si existiera un examen sobre La dieta de la longevidad, esta sería la información que necesitarías saber:

• Alimentación basada en plantas. Para empezar: se trata de una dieta mayoritariamente vegetal con porciones ocasionales de pescado rico en omega-3. Abunda en legumbres, verduras, frutos secos y cereales integrales.
• Moderación en el consumo de proteínas. A diferencia de las dietas modernas ricas en proteínas, Longo hace hincapié en la reducción de la ingesta de proteínas en la mediana edad, especialmente las de origen animal, ya que el exceso de proteínas puede acelerar los procesos de envejecimiento.
• Grasas saludables y carbohidratos complejos. Se hace hincapié en el aceite de oliva, los frutos secos y los cereales integrales, y el objetivo es el equilibrio en lugar de los extremos.
• Dietas periódicas que imitan el ayuno (DPIA). Esta podría ser la contribución más famosa de Longo. La DPIA es un protocolo a corto plazo, bajo en calorías y basado en plantas que ofrece los beneficios del ayuno (como la reparación celular, la activación de células madre, la reducción de la inflamación y el reinicio metabólico) sin abstenerse por completo de comer. Es como un ayuno suave. Básicamente, se engaña al cuerpo haciéndole creer que está ayunando mediante la ingesta de pequeñas cantidades de alimentos cuidadosamente seleccionados, ricos en grasas saludables y carbohidratos complejos, pero bajos en calorías, proteínas y azúcar. Imagina una taza de té de hierbas y un poco de aguacate con un chorrito de aceite de oliva y unas nueces, o una pequeña porción de brócoli y coliflor con un chorrito de limón y un toque de aceite de oliva. La idea es que, al darle al cuerpo lo justo, se puede inducir un estado de ayuno en el metabolismo incluso sin abstenerse por completo. ¿Lo mejor de todo? Longo recomienda que los adultos sanos realicen una DPIA de cinco días solo unas pocas veces al año.
• Integración en el estilo de vida. Puede que se la llame dieta de la longevidad, pero la nutrición es solo una parte de la ecuación. Longo también destaca hábitos comunes en las personas centenarias: actividad física regular, fuertes lazos comunitarios y un sentido de propósito.

En conjunto, estos principios ofrecen un modelo para una vida más larga y saludable.

La ciencia que respalda La dieta de la longevidad

Esas décadas de investigación a las que seguimos haciendo referencia provienen de los propios estudios de Longo sobre levaduras, ratones y humanos, los cuales han demostrado consistentemente que la dieta y los ciclos de ayuno influyen en las vías que regulan el envejecimiento.

Uno de los estudios más importantes de Longo, realizado en 2008, extendió la vida útil de la levadura de panadería común de una semana a diez semanas, sin efectos secundarios aparentes, gracias a una combinación de manipulación genética y una dieta baja en calorías. En modelos animales, Longo demostró que el ayuno periódico protegía a los ratones contra diversas enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo una reducción del cáncer y una mejora del rendimiento cognitivo en ratones ancianos.

En cuanto a la dieta que imita el ayuno, los ensayos clínicos han sido alentadores. Un ensayo controlado aleatorizado de 2017 halló que tres ciclos mensuales de esta dieta redujeron los factores de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de disminuir la presión arterial, la grasa corporal y los marcadores de inflamación. Estudios más recientes aportan más evidencia de que los ciclos de la dieta pueden reducir la edad biológica y los marcadores de riesgo de enfermedades.

Y luego está la evidencia que Longo ha recopilado de personas de más de 100 años de todo el mundo. Utilizó investigaciones epidemiológicas de las llamadas Zonas Azules, regiones donde la gente suele vivir más de 100 años, como Okinawa, Cerdeña y Loma Linda, en California. Resulta que estas personas viven los principios de La dieta de la longevidad en la práctica, con dietas principalmente basadas en plantas, menor consumo de proteínas, actividad física regular, un fuerte sentido de comunidad y una razón de ser.

En conjunto, estas evidencias constituyen la base del plan de Longo, demostrando que una nutrición específica y el ayuno periódico pueden reducir el riesgo de enfermedades, regenerar células y potencialmente prolongar tanto la esperanza como la calidad de vida.

Puntos fuertes del libro de Longo

El libro de Longo tiene muchos puntos fuertes, y su accesibilidad es probablemente el más importante. Si bien la investigación sobre la longevidad suele ser increíblemente compleja y técnica, Longo hace un trabajo admirable al convertir esa información en consejos prácticos para el día a día. No se necesitan conocimientos de biología para comprender cómo funciona la dieta ni por qué es importante, lo que hace que esta ciencia sea accesible para prácticamente cualquier persona.

También está la clara conexión entre la investigación y su aplicación en la vida real. Longo vincula estudios específicos con planes de alimentación, recetas y hábitos de vida que podemos seguir fácilmente. Su dieta de ayuno intermitente es un excelente ejemplo: es mucho más factible que un ayuno de agua tradicional.

Si bien la nutrición ocupa un lugar central en la dieta de la longevidad, Longo hace hincapié en un enfoque holístico, señalando acertadamente que la longevidad no es solo el resultado de una buena alimentación. El movimiento, la conexión social y un sentido de propósito también se consideran igualmente importantes.

Limitaciones y consideraciones

A pesar de su rigor, conviene tener en cuenta algunas consideraciones. Las recomendaciones de Longo están pensadas para el adulto sano promedio, pero la nutrición no siempre es igual para todos. Las personas con problemas de salud subyacentes o que toman ciertos medicamentos pueden necesitar diferentes aportes de macronutrientes, especialmente de proteínas, a los que se recomiendan aquí.

Si bien el FMD es una de las contribuciones más destacadas de Longo, el ayuno no es para todos. Algunas personas, incluidas las embarazadas o en período de lactancia, los niños y las personas con ciertas afecciones médicas, definitivamente no deberían ayunar sin supervisión médica. Incluso si eres un adulto sano, el ayuno puede tener efectos secundarios, como fatiga, irritabilidad o mareos.

La dieta de la longevidad tiene una base científica bastante sólida, pero gran parte de la investigación más prometedora proviene de estudios con levaduras y animales. Los primeros ensayos clínicos del FMD en humanos son prometedores, pero aún se están estudiando los resultados a largo plazo. En otras palabras, no se puede asumir que este sea un camino garantizado hacia la longevidad —al menos no todavía—, sino más bien un marco basado en la evidencia.

La opinión de Wonderfeel sobre La dieta de la longevidad

Desde nuestra perspectiva, existe bastante coincidencia entre el plan de Longo y los enfoques dietéticos que favorecen la vitalidad en la vida real. Al igual que Longo, creemos que la nutrición debe ser personalizada: la edad, el estado de salud y los objetivos son fundamentales para determinar qué es lo mejor. Algunas personas necesitan más carne roja, aunque la mayoría deberíamos consumirla con moderación (y su procedencia es crucial, por lo que priorizamos, siempre que sea posible, la carne libre de hormonas y alimentada con pasto). El pescado, como las anchoas, las sardinas, el bacalao ártico y del Pacífico, y el salmón salvaje, debe ser de pesca sostenible y libre de mercurio. En cuanto a los lácteos, conviene reducir el consumo de leche y aumentar el de yogur, con un consumo moderado de queso. Hay que tener cuidado con las frutas, ya que demasiada fruta implica demasiado azúcar (y evitar los zumos, ¡lo que se busca es la fibra!). La variedad es clave, y los alimentos de temporada suelen ser la mejor opción. Los frutos secos y las semillas son excelentes alternativas, pero conviene evitar los aceites vegetales debido a su proceso de refinado. Evita los alimentos procesados, las salsas preparadas (que a menudo están cargadas de conservantes) y aléjate del azúcar.

Existen claras similitudes entre nuestra visión de la nutrición y la de Longo: alimentos integrales, aceite de oliva, legumbres, frutos secos y productos frescos como alimentos básicos diarios, mantener baja la ingesta de azúcar y disfrutar de productos animales como la carne y los lácteos con moderación en lugar de a diario.

El propio Longo ha descrito La dieta de la longevidad como una evolución o extensión de la dieta mediterránea, con algunos ajustes. Ambos enfoques hacen hincapié en los alimentos integrales, el aceite de oliva, las legumbres, los frutos secos y las frutas y verduras frescas como elementos básicos de la alimentación diaria. Desde la perspectiva de Wonderfeel, esta combinación de tradición y ciencia tiene mucho sentido. Al fin y al cabo, es rica en nutrientes, sostenible y equilibrada, de una forma que ayuda a las personas no sólo a vivir más, sino también mejor.

También nos parece atractivo el enfoque de Longo en la moderación. El exceso de proteínas, especialmente de origen animal (como en la dieta carnívora), puede activar las vías del envejecimiento. El exceso de azúcar provoca inflamación. Sin embargo, una dieta equilibrada, basada principalmente en alimentos de origen vegetal, combinada con ejercicio regular, conexión con los demás y un propósito, constituye un estilo de vida que la mayoría de nosotros podemos adaptar fácilmente.

Entonces, vale la pena leer La dieta de la longevidad?

Si te atrae la idea de adoptar medidas prácticas y científicamente comprobadas para promover la longevidad y la vitalidad diaria, vale la pena leer La dieta de la longevidad. El enfoque de Longo se basa en pasos claros y prácticos: consumir más vegetales, reducir el consumo de proteínas (especialmente de origen animal) e incorporar el ayuno intermitente de forma consciente y estructurada.

Cabe destacar que este libro sobre dietas no presenta la alimentación como una solución milagrosa. En cambio, plantea la nutrición como la base de un envejecimiento saludable, que funciona mejor cuando se combina con actividades físicas, un sentido de comunidad y un propósito que te motive a levantarte cada mañana. En definitiva, la habilidad de Longo para convertir una investigación rigurosa en estrategias prácticas te hace sentir que todo esto es alcanzable, y eso es difícil de superar.