Elementos clave
- La creatina ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, pero sus beneficios no terminan ahí. Favorece la salud cerebral, el sueño, la producción de energía y un envejecimiento saludable, lo que la hace atractiva para casi todo el mundo.
- En realidad, tu cuerpo produce alrededor de 1 g de creatina al día, pero el funcionamiento óptimo requiere de 3 a 5 g. Obtenerla de los alimentos es poco práctico para la mayoría de las personas.
- Las proteínas de origen animal, como la carne roja y el pescado, tienen pequeñas cantidades de creatina, pero tendrías que comprometerte con una dieta carnívora para alcanzar la dosis diaria recomendada de creatina.
La creatina ha sido un producto básico para fisicoculturistas y atletas desde principios de la década de 1990, pero en los últimos años, su uso se ha expandido significativamente a otros grupos demográficos. Como era de esperar, los entusiastas del fitness se han sumado a su consumo, pero también lo han hecho los adultos mayores, las mujeres, los veganos y los vegetarianos, y no porque busquen grandes ganancias en el gimnasio. La creciente evidencia científica ha demostrado que la creatina tiene una gama más amplia de beneficios, lo que la hace muy atractiva para los mercados del envejecimiento, la cognición y el bienestar general. Esto plantea una pregunta importante: ¿Puedo obtener suficiente creatina de mi dieta? Para la mayoría de las personas, la respuesta probablemente sea no. Por suerte, existe una solución fácil (y económica).
¿Qué es la creatina y por qué la necesito?
La creatina es un compuesto natural de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. La mayor parte de la creatina que producimos se almacena en los músculos como fosfocreatina, que se utiliza para generar ATP (trifosfato de adenosina).
Si piensas en tus clases de biología básica, quizás recuerdes que el ATP es lo que literalmente impulsa tu cuerpo, hasta las células. A nivel celular, el ATP es fundamental para producir proteínas, eliminar desechos, transportar nutrientes e iones a través de las membranas celulares y enviar señales nerviosas. Si nos alejamos un poco, vemos que el ATP se utiliza para mantener el corazón latiendo, los músculos contrayéndose (lo que es esencial para respirar, ¡que no es cualquier cosa!) y la actividad cerebral en marcha. Solemos pensar en el ATP en relación con exigencias físicas extenuantes, como correr o levantar pesas, pero lo necesitamos para parpadear, pensar, dormir y digerir. Básicamente, todo el día, todos los días, tu cuerpo produce su propio peso corporal en ATP solo para funcionar (y necesitas NAD, o nicotinamida adenina dinucleótido, para la producción de ATP, sólo para que lo sepas). El ejercicio simplemente aumenta tu necesidad de ATP. Y ahí es donde el valor de la creatina se vuelve bastante obvio.
El ATP puede ser la principal fuente de energía del cuerpo, pero no lo almacena en grandes cantidades. Cuando se quema, lo cual puede ocurrir en cuestión de segundos, se convierte en ADP (difosfato de adenina) y necesita recargarse para convertirse en ATP. Para ello, el cuerpo recurre a sus reservas de fosfocreatina, ubicadas principalmente en las células musculares y cerebrales. Utiliza un grupo fosfato para convertir el ADP de nuevo en ATP, justo cuando más se necesita. Por eso es tan valioso tener mucha creatina y fosfocreatina libres en el cuerpo.
No se trata sólo de los entrenamientos HIIT ni de la capacidad de la creatina para controlar la respuesta inflamatoria del cuerpo (lo que puede acelerar la recuperación después del entrenamiento). La creatina también favorece la salud cerebral y mental, y algunas evidencias sugieren que también puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño . Y, dado que la creatina ayuda a mantener la salud muscular a medida que envejecemos, contribuye directamente a unos huesos más fuertes y densos. Por eso ya no se limita sólo a fisicoculturistas y atletas.
Como nota al margen, observamos que la creatina es especialmente benéfica para las mujeres, quienes tienden a producir y almacenar menos creatina de forma natural que los hombres. Las mujeres que atraviesan la montaña rusa hormonal de la menopausia se benefician especialmente del apoyo cognitivo y para el sueño que ofrece la creatina.
Creatina derivada de alimentos: ¿Dónde conseguirla?
La creatina se encuentra en cantidades muy pequeñas en alimentos de origen animal. Aquí tienes una lista basada en una porción de 100 g (3.5 oz):
- Arenque: 1 a 1.1 gramos
- Carne de res (bistec): aproximadamente 1 gramo
- Cerdo: aproximadamente 1 gramo
- Salmón: aproximadamente 1 gramo
- Atún: 0.8 a 1 gramo
- Bacalao: 0.7 a 0.9 gramos
- Pechuga de pollo: 0.4 a 0.6 gramos
- Pavo: 0.4 a 0.6 gramos
Estas cantidades se refieren a carne cruda, lo que nos lleva a una advertencia importante: cocinar reduce el contenido de creatina entre un 10 y un 30%. Hervir suele ser una mejor opción para conservar la creatina que asar a la parrilla o freír, ya que utiliza temperaturas más bajas y más humedad, pero… ¿bacalao hervido? El corte también importa. Los filetes, bistecs y chuletas, que son cortes de tejido muscular, contienen más creatina que carnes como las costillas, el pecho, el codillo, las carnes molidas ricas en grasa y las vísceras.
Entonces, ¿es posible obtener la creatina necesaria para todas estas funciones importantes sólo con lo que comes y produces de forma natural? Probablemente no, a menos que tengas la costumbre de consumir kilos de carne magra y salmón a diario. En el mejor de los casos, el cuerpo humano produce aproximadamente 1 g de creatina al día, y necesitas más para que tus células funcionen bien. La recomendación diaria típica, tanto para hombres como para mujeres, es de 3 a 5 g.
Ahora, respondamos a la pregunta número uno. Intentar obtener creatina únicamente de lo que comes probablemente no sea suficiente para cumplir con esa recomendación diaria. La dieta omnívora promedio aporta alrededor de 1 a 2 g de creatina al día. Para aumentarla a 3 a 5 g, tendrías que comer más de 2 lb de pollo o entre 1 y 1.5 lb de carne de res, cerdo o salmón. Pongámoslo en perspectiva: estás viendo cuatro pechugas de pollo, tres o cuatro hamburguesas y dos porciones de 8 oz de salmón en un solo día. El fisicoculturista promedio podría considerar que es una cantidad razonable de proteína, pero para muchas personas, no es ni realista ni sostenible (ni particularmente apetitosa). Además, hay otros problemas. ¿Qué pasa si limitas la carne roja? ¿Qué pasa si sigues pautas cardiosaludables? ¿Qué pasa si eres vegetariano o vegano? Esto nos lleva a otro punto que vale la pena aclarar.
¿Hay creatina en los alimentos de origen vegetal?
Ya hemos mencionado que la creatina proviene de animales, pero ¿significa eso que no se encuentra en cantidades considerables en alimentos vegetales? Pues sí. La creatina sólo se encuentra en tejidos animales, y las plantas no los tienen. A diferencia de los animales, las plantas utilizan la fotosíntesis para obtener energía celular, por lo que no necesitan creatina en absoluto.
De hecho, si no consumes ningún alimento de origen animal, o consumes muy pocos, es muy probable que tengas reservas basales de creatina más bajas. Esto podría afectar tu rendimiento muscular y tu energía cognitiva, especialmente en comparación con el omnívoro promedio. ¡Vegetarianos y veganos, tomen nota!
Suplementación con creatina: ¿Funciona?
La mayoría de las personas, y especialmente quienes evitan los alimentos de origen animal, tendrán dificultades para obtener suficiente creatina sólo con la dieta. Pero ahí es donde entra en juego la magia de la suplementación. Afortunadamente, el monohidrato de creatina (la forma más común) es excepcionalmente fácil de suplementar y, según todos los informes, funciona extraordinariamente bien. Afortunadamente, la creatina se ha estudiado clínicamente durante décadas (¡el primer estudio se reportó en 1965!), lo que la convierte en uno de los suplementos más rigurosamente investigados del mercado. Actualmente, existen unos 1,180 estudios en humanos publicados que evalúan la creatina como suplemento en la base de datos de Medline. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que es segura y bien tolerada, incluso con un uso prolongado.
En cuanto a suplementos, la creatina es sencilla. Se encuentra más comúnmente en polvo, que se puede mezclar con batidos o agua. Las gomitas de creatina también son populares, aunque suelen estar repletas de ingredientes poco saludables. También existen los bocadillos de creatina que más sofisticados y suelen incluir ingredientes de alta calidad como el cacao. La clave está en elegir un suplemento de creatina que te guste, ya que la consistencia es el objetivo.
La conclusión
La investigación lo ha dejado bastante claro:la creatina juega un papel esencial en el bienestar general, lo que significa que ya no es sólo para fisicoculturistas. Pero no asumas que tu producción natural y una dieta carnívora te garantizan obtener toda la creatina que necesitas. La verdad es que la mayoría de las personas no obtienen suficiente sólo con la dieta, incluso si eres un carnívoro absoluto y, sobre todo, si evitas los productos animales. ¿La buena noticia? Suplementar con creatina es fácil, seguro y efectivo. ¡Y con bocadillos de creatina, puede ser realmente delicioso!
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos contienen los niveles más altos de creatina?
Las proteínas de origen animal, como los cortes magros de carne roja y pescado, suelen contener la mayor cantidad de creatina. Una porción de 100 g de carne de res magra contiene aproximadamente 1 g de creatina, mientras que las opciones de aves de corral, como el pollo y el pavo, contienen aproximadamente la mitad. Idealmente, deberías consumir de 3 a 5 g de creatina al día. Si intentas obtenerla exclusivamente de los alimentos, planifica una dieta con un alto consumo de carne.
¿Cocinar reduce el contenido de creatina en la carne?
Los tiempos de cocción prolongados y las altas temperaturas reducen el contenido de creatina en la carne; algunas estimaciones lo sitúan entre un 10 y un 30%. Esto significa que asar, freír y rostizar son menos adecuados que hervir o guisar, que utilizan temperaturas más bajas y conservan más humedad.
¿Aún necesito suplementos de creatina si como mucha carne?
Es un poco complicado, ya que los distintos cortes de carne tienen distintos niveles de creatina y la cocción reduce su contenido (mientras que las etiquetas nutricionales tampoco indican la cantidad de creatina). Pero si comes de forma constante al menos 1 kg de carne magra de alta calidad al día, probablemente estés alcanzando tus objetivos de creatina. Por otro lado, un suplemento de creatina es una forma sencilla de garantizar unos niveles óptimos.
¿Es más saludable obtener creatina de los alimentos en lugar de pastillas?
Siempre es mejor obtener la nutrición de los alimentos en lugar de pastillas, y la creatina no es la excepción. Obtener creatina de los alimentos significa obtener otros nutrientes, como proteínas y hierro. El reto es alcanzar el objetivo de 3 a 5 g de creatina sólo con la dieta. Ahí es donde los suplementos de creatina bien seleccionados pueden ser de gran ayuda.
