Los beneficios de la creatina para las mujeres (No, no es sólo para los hombres)

Si al oír «creatina» piensas vagamente en culturistas masculinos, no te equivocas. La creatina es un suplemento popular en el mundo del fitness porque aumenta la fuerza y ​​el desarrollo muscular, además de ayudar con la recuperación tras el entrenamiento. Pero la creatina tiene beneficios impresionantes que van mucho más allá del gimnasio y se está convirtiendo rápidamente en un suplemento predilecto para mujeres de cierta edad. ¿Te preguntas por qué? Analicemos los beneficios de la creatina para las mujeres y por qué definitivamente no es solo para hombres (ni para deportistas).

En primer lugar, ¿qué es la creatina?

Empecemos por lo básico. Si conoces la creatina, probablemente se presente en forma de polvo blanco y granulado en un envase grande. Sin embargo, la creatina se encuentra de forma natural en los músculos y el cerebro, y se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Contrariamente a la creencia popular, no es ni una hormona ni un esteroide. La creatina está compuesta de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Si bien puedes obtener creatina de alimentos como la carne roja y el pescado, está en cantidades más pequeñas y no es comparable a la dosis que obtienes al tomar un suplemento. La versión sintética que se vende como suplemento suele ser una forma de creatina conocida como monohidrato, y es casi idéntica a la que produce tu cuerpo. Si bien puedes obtener creatina de alimentos como la carne roja y el pescado, está en cantidades más pequeñas y no es comparable a la dosis que obtienes al tomar un suplemento. La versión sintética que se vende como suplemento suele ser una forma de creatina conocida como monohidrato, y es casi idéntica a la que produce tu cuerpo.

Y, ¿por qué todos estos culturistas usan esto? La creatina se usa para crear fosfocreatina, un compuesto almacenado en nuestros músculos. Cuando te esfuerzas, por ejemplo, al correr o al intentar batir tu récord personal en peso muerto, tu cuerpo necesita energía rápida. Está quemando ATP, o trifosfato de adenosina, también conocido como la moneda energética de tu cuerpo. Por lo tanto, usa fosfocreatina para ayudar a producir más ATP, algo así como recargar una batería agotada. Como acotación al margen, quizás recuerdes que el NAD, o dinucleótido de nicotinamida y adenina, también se usa en la producción de energía; en realidad, es la coenzima que activa los electrones utilizados durante la producción de ATP. Cuanta más creatina tenga tu cuerpo, más energía rápida podrá producir y mejor preparado estarás para rendir en ráfagas cortas y explosivas. Cuando eres capaz de esforzarte más, ya sean más repeticiones, pesas más pesadas o sprints más rápidos, eso conduce a un crecimiento muscular más eficiente, es decir, mayores ganancias. Además, la creatina ayuda a combatir la respuesta inflamatoria del cuerpo y el daño a las células musculares, lo que acelera la recuperación después del entrenamiento y atrae agua hacia las células musculares. Esto hace que se vean y se sientan más llenas, y también puede indicarle al cuerpo que siga desarrollando músculo.

Suena genial para los adictos al gimnasio, ¿verdad? Pero ¿por qué una mujer perimenopáusica o posmenopáusica querría usar creatina? ¡Nos alegra mucho que lo preguntes! Antes de entrar en detalles curiosos, aclaremos rápidamente que, debido a la disminución de los niveles de estrógeno, las mujeres en esta etapa de la vida ya están lidiando con cambios en sus músculos, huesos y salud cerebral. Además, las mujeres suelen producir y almacenar menos creatina que los hombres, principalmente debido a factores como una menor masa muscular (recuerda, ahí es donde se almacena la mayor parte de la creatina) y diferencias hormonales. Esta es una de las razones por las que las mujeres podrían beneficiarse más de los suplementos de creatina. ¡Ahora, vayamos a lo bueno!

Beneficios de la creatina para las mujeres (más allá del gimnasio)

Los otros beneficios de la creatina han pasado desapercibidos durante años. Esto está cambiando poco a poco a medida que se publican más investigaciones y las marcas contribuyen a educar a los consumidores (¡incluido Wonderfeel!).

Apoya la salud del cerebro

La niebla mental es un síntoma bastante típico de la peri y la posmenopausia, y se debe a que la inestabilidad hormonal dificulta que el cerebro genere la energía que necesita. El estrógeno también favorece la memoria y la capacidad de razonamiento, por lo que sentirse desorientado y olvidadizo también son síntomas interesantes antes y durante la menopausia. Aquí entra en juego la creatina. Recuerda que el cerebro necesita mucha energía para concentrarse, pensar y recordar. Y aunque no es un músculo, se comporta como tal, especialmente en lo que respecta a su alimentación. Al igual que los músculos, el cerebro necesita energía para funcionar y utiliza ATP, NAD y creatina para producirla. ¿Ves adónde vamos con esto? De hecho, las investigaciones han descubierto que la creatina tiene propiedades neuroprotectoras y puede ayudar a mejorar el metabolismo energético cerebral, lo que puede favorecer la función cognitiva. Una revisión de 2018 y otra de 2021 determinaron que la suplementación con creatina puede ayudar a mejorar la memoria y el razonamiento a corto plazo, entre otros beneficios. Otro estudio de 2024 analizó los beneficios de la creatina más allá del atletismo en poblaciones femeninas, veganas y clínicas. Los investigadores determinaron que podría ser benéfica, especialmente para las mujeres, ya que los cambios hormonales durante los ciclos menstruales, el embarazo y la menopausia afectan el consumo de energía y la función cerebral.

También es buena para tu salud mental

Si estás familiarizado con las fluctuaciones hormonales, ya sabes que los cambios de humor suelen ir de la mano. Una noticia emocionante: estudios demuestran que la creatina también podría influir en este aspecto. Según un estudio, las mujeres con depresión severa experimentaron una mejoría más rápida y significativa de los síntomas al añadir creatina a un tratamiento con ISRS. Otras investigaciones demuestran que la creatina es un complemento útil a los tratamientos antidepresivos convencionales. Por otro lado, una conclusión clave de un amplio estudio de 2025 sobre los efectos de la creatina en la salud femenina es que podría tener beneficios cognitivos y anímicos que podrían aliviar los síntomas de la depresión.

El estudio de 2021 que mencionamos anteriormente también concluyó que la suplementación con creatina resultó prometedora para reducir los síntomas de depresión y fatiga mental, lo cual es especialmente benéfico durante esta etapa de la vida. La interrupción grave del sueño es un efecto secundario común de la menopausia, debido a la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona. Estas hormonas tienen un efecto directo en la regulación del sueño, el estado de ánimo y la temperatura corporal (¡hola, sofocos!). Y cuando no se duerme bien, todo se resiente, incluido el bienestar mental. Las investigaciones sugieren que la creatina puede ayudar a reforzar la función cognitiva y mejorar el estado de ánimo, incluso bajo el estrés de las noches de insomnio.

Y sí, la necesitas para tener músculos (y huesos) fuertes

Existe el mito persistente de que levantar pesas o hacer cualquier otra actividad para desarrollar y mantener la musculatura hace que las mujeres sean «corpulentas». En primer lugar, eso es totalmente erróneo, y en segundo lugar, todos necesitamos mantener la masa muscular, especialmente a medida que envejecemos. A menos que se tomen medidas activas para evitarlo, la menopausia suele asociarse con la pérdida de masa muscular. Cuanto menos músculo se tenga, peor será el equilibrio, la coordinación y la estabilidad, y mayor será la probabilidad de caídas y fracturas. La creatina aumenta la energía muscular y, como ya hemos mencionado, eso significa que se puede entrenar más duro para obtener más fuerza, potencia y resistencia. Pero no se trata sólo de crecimiento muscular. Se trata de salud muscular. La creatina ayuda a preservar la masa muscular magra, lo cual es absolutamente esencial para nuestro metabolismo y nuestra salud en general.

Mantener la masa muscular también favorece la salud ósea, otro factor importante durante la menopausia. La pérdida ósea tiende a acelerarse después de la menopausia (de nuevo, debido al estrógeno), lo que se traduce en huesos más débiles, más vulnerables a las fracturas y un mayor riesgo de osteoporosis. Los huesos son la estructura fundamental del cuerpo, y unos huesos fuertes ayudan a mantener una columna vertebral y articulaciones alineadas. Esto te hace menos susceptible al dolor de espalda, la postura encorvada e incluso a problemas de movilidad. Además, una mala salud ósea es un riesgo que limita tu capacidad para mantenerte activo e independiente con el paso de los años.

Ya hemos explicado cómo la creatina favorece el crecimiento muscular, pero aclaremos que no es una solución mágica. No puedes tomar creatina y pasarte el día entero en el sofá; los beneficios físicos provienen de la combinación de creatina y entrenamiento de resistencia regular.

Conceptos erróneos comunes sobre la creatina

El internet es un lugar descontrolado y sin regulaciones, lo que significa que quizás te hayas encontrado con información que te preocupa sobre la creatina en más de un sentido. En aras de la honestidad, abordemos las falsedades más persistentes. Primero, está la idea de que la creatina es exclusiva para culturistas y atletas, algo bastante arraigado. Ganar masa muscular es solo uno de los beneficios de la creatina. ¿Y acaso no todos se benefician de apoyar la salud cerebral, la regulación del estado de ánimo y el mantenimiento muscular?

Puede que a los aficionados al gimnasio les encante, pero la creatina no es un esteroide ni un compuesto que provoque aumento de peso o volumen en las mujeres (¡de nuevo con el tema del volumen!). El tema de los esteroides probablemente surgió porque la creatina realmente mejora la fuerza y ​​la masa muscular. Pero no altera artificialmente las hormonas, como sí lo hacen los esteroides. En cambio, mejora la capacidad de los músculos para producir energía cuando más la necesitan. En cuanto al aumento de volumen, ten en cuenta que las mujeres no tienen las hormonas necesarias para desarrollar músculo en las mismas cantidades que los hombres. Además, la creatina favorece el aumento de masa muscular magra en las mujeres, lo cual es fundamental para el metabolismo, la fuerza y ​​la salud en general.

Otra idea popular, pero falsa, es que la creatina es peligrosa para los riñones. Si bien es cierto que puede ser motivo de preocupación si ya se padece una afección renal, la creatina no perjudica la función renal en personas sanas.

Hablemos de seguridad y tolerancia

La creatina es una excelente opción para las mujeres, especialmente antes y durante la menopausia, y la mejor noticia es que también es uno de los suplementos mejor investigados del mercado. Se ha estudiado durante décadas, con más de 1,180 estudios en humanos publicados solo en la base de datos de Medline. Las investigaciones demuestran consistentemente que la creatina es segura para el uso a largo plazo y no causa efectos secundarios importantes, especialmente si se siguen las dosis recomendadas (¡sigue leyendo para saber más!).

En realidad, el mayor riesgo de efectos secundarios ocurre si no bebes suficiente agua. La creatina atrae agua a los músculos, por lo que es fundamental mantenerse bien hidratado al tomarla. De lo contrario, corres el riesgo de sufrir una ligera hinchazón. Algunas personas también experimentan malestar estomacal, especialmente al principio. Considéralo un período de adaptación: tu cuerpo se adaptará con el tiempo, así que combina la creatina con la comida para crear un equilibrio que te ayude a aliviar el dolor de estómago.

Recomendaciones de dosificación de creatina para mujeres

La dosis diaria típica de creatina es de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina, lo que aplica tanto para hombres como para mujeres. Esto es suficiente para experimentar todos los beneficios que describimos anteriormente. Además, es un suplemento bastante fácil de tomar. Puedes tomarlo en cualquier momento del día, pero ten en cuenta que los músculos están más receptivos a los nutrientes después del entrenamiento. Tomarlo con alimentos, especialmente con una comida equilibrada, también puede mejorar la absorción (y es la mejor opción si tienes un estómago sensible). Como con la mayoría de los suplementos, la constancia es fundamental, así que asegúrate de tomar creatina a diario para obtener el máximo beneficio.

Algo importante sobre la fase de carga de la creatina

Casi todos los envases de creatina mencionan la «fase de carga». En esencia, la idea es cargar las reservas de creatina tomando 20 gramos al día (repartidos en cuatro tomas) durante aproximadamente una semana. Después, puedes cambiar a la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos. Es muy recomendable para levantadores de pesas y personas que buscan grandes ganancias musculares, y no es perjudicial si estás sano, pero las fases de carga no son necesarias. Para las mujeres que atraviesan la menopausia, la dosis diaria baja de 3 a 5 gramos es suficiente. Simplemente significa que la saturación muscular completa ocurre en tres o cuatro semanas, no en cinco o siete días. Sin embargo, esto facilita mucho la digestión, ya que algunas personas experimentan hinchazón e incluso calambres durante la fase de carga. Si te preocupa esto porque tienes un estómago sensible, comienza con una dosis menor (de 2 a 3 gramos) durante la primera semana. También puedes intentar dividir tu dosis diaria en dos tomas al día. Ten cuidado también con la sal en tu dieta, ya que demasiado sodio empeora la retención de agua.

Otra nota: También puedes encontrar diferentes presentaciones de creatina. Está la creatina en polvo estándar y omnipresente, las gomitas de creatina y luego están las opciones de mayor calidad, como los bocados de creatina. La clave está en encontrar un producto que te funcione bien.

La conclusión

A estas alturas, probablemente estés viendo la creatina desde una nueva perspectiva. Lo cierto es que no es sólo para atletas y culturistas masculinos. La creatina es un suplemento comprobado que favorece la salud femenina, especialmente en la perimenopausia y la menopausia. Si no lo sabías, ¡no estás sola! Pero ahora que ya lo sabes, ¡no esperes más para empezar a disfrutar de sus beneficios!